GİRİŞ YASAKLANMIŞTIR
Bu site 18 yaş ve üzeri içindir.
Birkaç yıl sonra tekrar bekleriz.
Prohibido para menores de 18.
// karar zamanı
BÜYÜK GÖT ANKETİ
7 gün içinde karar vereceğiz.
Poponu çekip yükler misin,
biz de karakterini söyleyelim?
¿Subirías una foto de tu culo para que analicemos tu personalidad?
YÜKLERİM TABİ Kİ
Por supuesto que sí
YÜKLEMEM DELİ MİYİM
Jamás, ¿estás loco?
KARARSIZIM
Estoy indeciso
GÖTÜM BAŞIM OYNUYOR
Mi culo está en pánico
toplam oy
0
kişi oy kullandı
* 7 gün sonra sonuçlara göre hareket edeceğiz.
En 7 días actuaremos según los resultados.
// antrenman programı
SIKI VÜCUT SPOR
SERİLERİ
Kalça, bacak ve core için seviyeye göre programlar. Ekipmansız, evde uygulanabilir.
01
BAŞLANGIÇ SERİSİ
6 hareket · 20 dk · Haftada 3 gün
1
SQUAT (ÇÖMELME)
Gluteus Maximus, Quadriceps
Ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa. Kalçayı geriye iterek sandalyeye oturur gibi çömelin. Dizler parmak uçlarını geçmesin.
3 set
12 tekrar
45sn dinlenme
2
GLUTE BRIDGE (KALÇA KÖPRÜSÜ)
Gluteus Maximus, Hamstring
Sırt üstü yatın, dizleri bükün. Kalçayı yukarı kaldırın, üstte 2 saniye sıkın. Kontrollü indirin.
3 set
15 tekrar
30sn dinlenme
3
DONKEY KICK (EŞEK TEKMESİ)
Gluteus Maximus
Dört ayak pozisyonunda, bir bacağı diz bükülü şekilde tavana doğru itin. Kalça kasını üstte sıkın.
3 set
12 tekrar (her bacak)
30sn dinlenme
4
FIRE HYDRANT
Gluteus Medius, Dış Kalça
Dört ayak pozisyonunda, diz bükülüyken bacağı yana doğru açın. Gövde sabit kalsın.
3 set
12 tekrar (her bacak)
30sn dinlenme
5
LUNGE (HAMLE)
Gluteus, Quadriceps, Hamstring
Bir adım öne atın, her iki diz 90 derece olacak şekilde alçalın. Gövde dik kalsın.
3 set
10 tekrar (her bacak)
45sn dinlenme
6
WALL SIT (DUVAR OTURUŞU)
Quadriceps, Gluteus, Core
Sırtınızı duvara yaslayın, dizleriniz 90 derece olana kadar kayın. Pozisyonda kalın.
3 set
30 saniye
45sn dinlenme
Not: Her antrenman öncesi 5 dk ısınma, sonrası 5 dk soğuma. Ağrı hissederseniz durun.
02
ORTA SEVİYE SERİSİ
6 hareket · 30 dk · Haftada 4 gün
1
SUMO SQUAT
İç Bacak, Gluteus, Quadriceps
Ayaklar omuz genişliğinden geniş, parmak uçları 45 derece dışa. Dik duruşla alçalın.
4 set
15 tekrar
40sn dinlenme
2
SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
Gluteus Maximus (tek taraflı)
Klasik glute bridge pozisyonunda bir bacağı havaya kaldırın. Tek bacakla kalçayı yukarı itin.
3 set
12 tekrar (her bacak)
30sn dinlenme
3
CURTSY LUNGE (SELAM HAMLESİ)
Gluteus Medius, Dış Kalça
Ayakta durun, bir bacağı çapraz olarak arkaya atın ve alçalın. Selam verir gibi.
3 set
12 tekrar (her bacak)
40sn dinlenme
4
STEP UP (BASAMAK ÇIKMA)
Gluteus, Quadriceps, Denge
Sağlam bir basamak kullanın. Tek ayakla çıkın, üstte kalçayı sıkın. Kontrollü inin.
3 set
10 tekrar (her bacak)
45sn dinlenme
5
CLAMSHELL (MİDYE)
Gluteus Medius, Kalça Stabilizasyonu
Yan yatın, dizler bükük, ayaklar birleşik. Üstteki dizi midye gibi açın. Kalça sabit kalsın.
3 set
15 tekrar (her taraf)
30sn dinlenme
6
PLANK (TAHTA)
Core, Gluteus, Tüm Gövde
Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde düz durun. Vücut düz çizgi oluşturmalı.
3 set
45 saniye
45sn dinlenme
Not: 4 hafta boyunca uygulayın. Ardından ileri seviyeye geçebilirsiniz.
03
İLERİ SEVİYE SERİSİ
6 hareket · 40 dk · Haftada 4-5 gün
1
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Gluteus, Quadriceps, Denge
Arka ayağı bir basamağa koyun, ön bacakla alçalın. Ağırlık ön topukta olsun.
4 set
10 tekrar (her bacak)
60sn dinlenme
2
HIP THRUST
Gluteus Maximus (ana hareket)
Sırtınızı kanepeye yaslayın. Kalçayı yukarı itin, üstte 3 saniye sıkın. Kalça eğitiminin altın standardı.
4 set
12 tekrar
60sn dinlenme
3
SINGLE LEG DEADLIFT
Hamstring, Gluteus, Denge
Tek ayak üzerinde, gövdeyi öne eğerken diğer bacağı geriye uzatın. T şekli oluşturun.
3 set
10 tekrar (her bacak)
45sn dinlenme
4
LATERAL BAND WALK
Gluteus Medius, Kalça Stabilizasyonu
Direnç bandı takın. Yarım squat pozisyonunda yana adım atın.
3 set
15 adım (her yön)
30sn dinlenme
5
JUMP SQUAT
Gluteus, Quadriceps, Patlayıcı Güç
Normal squat pozisyonundan patlayıcı şekilde zıplayın. Yumuşak iniş yapın.
3 set
10 tekrar
60sn dinlenme
6
SIDE PLANK HIP DIP
Oblique, Gluteus Medius, Core
Yan plank pozisyonunda kalçayı yere yaklaştırıp tekrar kaldırın.
3 set
12 tekrar (her taraf)
45sn dinlenme
Not: En az 8 hafta başlangıç + orta deneyimi gerektirir. Diz sorunu varsa jump squat yerine normal squat.